ジムに行けないときの自宅トレーニングメニュー

怪我や風邪のときを除いてほぼ毎週通っていたジムが、コロナウィルスの影響により一時休館。
状況が落ち着くまでの間、休会届を出して自宅トレーニングをすることにしました。

ジムでのトレーニングは、主にフリーウェイトとマシントレーニング、たまにグループレッスンでレスミルズプログラムのボディパンプ30分クラスを受けています。
ジムでやっていたトレーニングをどうやって家でもやるか、考えてみました。

自宅トレーニングのための環境を整える

まずは道具を揃えないことには始まりません。

まずはこれ!ダンベルセット

ダンベルはFieldoorの20kgセットを購入。
内容は、プレート2.5kg×4、プレート1.25kg×4、シャフト2.0kg×2、ハードロックカラー0.18kg×4です。

これに15cmの連結シャフトを追加購入しました。取り付ければバーベルにもなる便利なものです。
連結シャフトは15cmと30cmの二種類があるのですが、小柄の女性であれば15cmでも充分な長さです。

この製品はなかなかのオススメなんですが、この自宅トレーニングブームの影響でAmazonも楽天市場も売り切れ、入荷未定です。

こちらも同じようにシャフトの連結でバーベルになるタイプ。

意外と大事!トレーニングマット

自宅トレーニングのときは足への負担や衝撃、床面の保護や防音のために厚みのあるマットが必要です。

100cm×80cmだと立って行うトレーニングにはちょうどいい大きさですが、寝転がってトレーニングするには長さが短く感じました。

腹筋やプッシュアップ、プランクなどの寝てやるトレーニングにはヨガマットがあると便利です。くらげは薄いマットを持っていましたが、トレーニングに薄いマットは向いていません。
できれば10cmの厚みはほしいところです。

ハードな全身運動に!なわとび

筋力トレーニングだけでは物足りなくなってきたので、途中でなわとびを購入しました。
なわとびは意外とハードな全身運動です。100円ショップでも手に入りますが、少しでも長く続けるには機能性のあるなわとびを買ったほうがいいです。

くらげは、ベアリング付きで絡まりにくいものを購入しました。

ベアリング搭載のジャンプロープ!回転がスムーズで跳びやすい仕様になっています!

お腹を鍛えるなら!腹筋ローラー

腹筋はマットを使ってのトレーニングも行っていますが、効率的に鍛えるならやっぱり腹筋ローラーは欠かせません。
腹筋ローラーはピンからキリまで何種類もあって悩んだのですが、Soomloomのアブホイールが静音設計で評判も良かったので購入しました。

腹筋を鍛えることのできる二輪腹筋ローラーです。ローラーは超消音のEVA素材を採用し、耐摩耗性があります。

自宅トレーニングのメニュー

トレーニングメニューは、主にスポーツジムでマシンとフリーウェイト、ボディパンプでやっていたメニューを上半身と下半身に分けて行うことにしました。

1種目につき、12回×3セットをこなし、1セットごとに1〜2分間休憩を挟みます。
トレーニング中は、BCAAパウダーと塩を溶かしたドリンクを飲んでこまめに水分補給します。

トレーニング中に忘れていけないのが、動きに合わせて呼吸をすること。
吐きながら力を入れ、息を吸いながら戻していきます。

最初は呼吸するのを忘れるのですが、意識して呼吸をするようになると自然と呼吸ができるようになります。

トレーニング中に呼吸をするかしないかで、その効果は目に見えて変わります。
呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡ず、弾力のある筋肉が作られなくなってしまうのです。

月に一度身体のメンテナンスをしてもらっているボディセラピストの方にも、意識してトレーニングするようになってから明らかに筋肉の付き方や質が違うと言われました。

上半身メニュー

  1. デッドリフト
  2. オーバーロウ
  3. フロントショルダー・プレス
  4. バックショルダー・プレス
  5. バーベルアームカール
  6. アップライトローイング
  7. アップライトロウ
  8. ワンハンドロウイング
  9. ダンベルフライ
  10. フレンチプレス
  11. フロアバーベルベンチプレス
  12. 膝付きプッシュアップ
  13. クランチ
  14. リバースクランチ
  15. バイシクルクランチ
  16. バックエクステンション
  17. 腹筋ローラー
  18. プランク

下半身メニュー

  1. スクワット
  2. ワイドスタンススクワット
  3. バーベルランジ
  4. カーフレイズ
  5. なわとび
  6. ランニング

ダンベルとして使用するのは「ダンベルフライ」と「ワンハンドロウイング」のみ。
自重トレーニング以外はほぼバーベルとして使用します。

バーベルの重量は、バーベルシャフト(2.0kg×2)+ジョイントシャフト(1.3kg)=5.3kg、バーベルシャフト+ジョイントシャフト+プレート(1.25kg×2)=8.5kg、バーベルシャフト+ジョイントシャフト+プレート(2.5kg×2)=10.3kgの3種類を使います。

バーベルの種目を使ったトレーニングが多いのは、ダンベルに比べて姿勢のずれや身体のブレが起きにくいため、正しいフォームを意識しれば左右均等に鍛えられるためです。

トレーニングや健康について掲載している雑誌、『ターザン』のYoutubeチャンネルでは、各トレーニングの正しいフォームについて解説する動画をアップしています。
ここでは一部のバーベルを使ったトレーニング動画についてご紹介します。

トレーニング終わりにやること

  • プロテインを摂取
  • タンパク質多めの食事
  • お風呂に浸かって疲れを取る
  • 激しいトレーニングのあとは1,2日間空ける

筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維が壊れます。この壊れた筋繊維が回復するとき、より強く丈夫になることで筋肉が成長していきます。
この作用を「超回復」と言います。この「超回復」のときには筋肉を修復する材料を補給しなければいけません。

「超回復」はトレーニングを終えてから始まりますので、トレーニング後30分以内にプロテインを飲みます。
プロテインは今まで牛乳で割っていたのですが、牛乳に含まれる成分がプロテインの吸収を阻害すると聞いてから、水で割っています。

ジムでトレーニングしていると、トレーニング後にシャワーを浴びたりサウナに入って着替えたりしているうちにあっという間に30分が経ってしまいますが、自宅でトレーニングをしているとその場でさっと作って飲めてしまうところがいいところです。

食事は筋肉の材料になるタンパク質がたっぷりと含まれた食品を多めに摂取するようにします。
鶏むね肉を茹でて割いたものをタッパーに入れておき、サラダのトッピングやサンドウィッチの具にすると手軽にタンパク質が摂取できます。

トレーニングをした日は、温めのお風呂にゆっくり浸かって寝る前にしっかりストレッチをしてからぐっすり睡眠を取ります。

傷ついた筋肉が完全に修復されるには48〜72時間かかるので、しっかりトレーニングした日の翌2日間は回復に努めます。
ただ、適度に関節と筋肉を動かすことはストレッチにもなるので、バーベルを使わず1.25kgのウェイトか何も持たないでトレーニングをするときもあります。

締めくくり

最初のうちは、ジムでやっていたトレーニングがどれだけ自宅でできるのか不安でしたが、やってみると意外と多くの種目を取り入れることができました。
大好きなアーティストの曲をスピーカーで流しながら、周りを気にせずトレーニングできるのは楽しいです。

身に付けた筋肉は資産であり、筋肉は人を裏切りません。せっかく身につけた資産を活かすためにも、自宅でのトレーニングもサボらずに続けていこうと思っています。

あとは、トレーニングのあとのサウナで整う楽しみをどうするかが今後の課題です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください